瑜伽拜日式12个体式(瑜伽经典拜日式由()个体式组成)

12。太阳致敬式(拜日式)是一种瑜伽体位练习,由十二个姿势组成。这种练习可用于热身,有利于舒展身体,平和内心。以下是初级入门方法:姿势一:山式 站直,双脚并拢,手臂垂放身体两侧,手掌向外。深呼吸,保持平静。

大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于瑜伽拜日式12个体式的问题,于是小编就整理了3个相关介绍瑜伽拜日式12个体式的解答,让我们一起看看吧。

文章目录:

  1. 瑜伽经典拜日式由()个体式组成
  2. 瑜伽经典拜日12式
  3. 瑜伽十二个基本动作的名称是什么

一、瑜伽经典拜日式由()个体式组成

12。太阳致敬式(拜日式)是一种瑜伽体位练习,由十二个姿势组成。这种练习可用于热身,有利于舒展身体,平和内心。以下是初级入门方法:

姿势一:山式

  • 站直,双脚并拢,手臂垂放身体两侧,手掌向外。

  • 深呼吸,保持平静,感受身体的重量分布在脚底。

姿势二:上犬式

  • 从山式开始,呼气,将手掌放在地上,双腿向后伸直。

  • 上半身向上抬起,使身体呈现一个弓形。

姿势三:下犬式

  • 从上犬式开始,呼气,将臀部向上推,手掌和脚扰斗岩掌着地。

  • 让身体呈现一个倒V形,头部放松向下。

姿势四:山式

  • 从下犬式开始,吸气,双腿向前伸直,回到山式。

姿势五:手到脚踝式

  • 从山式开始,呼气,手臂向前伸展,双手放在脚踝上。

  • 保持姿势,深呼吸。

姿势六:山式

  • 从手到脚踝式开始,吸气,回到山式。

姿势七:上臂后伸式

  • 从山式开始,呼气,将手臂向后伸展,手掌贴着身体。

  • 深吸气,保持姿势,感受身体的伸展。

姿势八:山式

  • 从上臂后伸式开始,吸气,回到山式。

姿势九:手心合十式

  • 从山式开始,呼气,将双手合十,放在胸前。

  • 深呼吸,保持平静。

姿势十:山式

  • 从手心合十式开始,吸气,回到缓御山式。

姿势十一:上臂前伸式

  • 从山式开始,呼气,将手臂向前伸展,手掌贴着身体。

  • 深吸气,保持姿势,感受身体的伸展销销。

太阳致敬式(拜日式)是一种初级瑜伽体位练习,适合于瑜伽初学者。这种练习可以帮助您舒展身体,平和内心,让您感受到自我和身体的平衡与和谐。

二、瑜伽经典拜日12式

拜日式的梵文叫做surya namaskar,意思是向太阳致敬。

这是一套理疗体式,由12个动作组成,代表着对神明跪拜,也不一定是具体的某个神明,也可以是内在的自我。

这12式也是瑜伽的根基,练习拜日12式可以打下牢固的基础,是非常重要纯竖春的体式,还可以给予身心稳定充足的能量,可纤肆以消除疾病,恢复身心平衡做耐明静。

12个体式,依次是山式,展臂式,前屈,脊柱延展,新月,八体投地,眼睛蛇,下犬,反向新月,脊柱延展,前屈,展臂式,然后回到起点的站立山式。

呼吸一般是开吸收呼,上吸下呼,前吸后呼,所有的深入动作都是呼气,延展动作是吸气。

动作就是用专业的术语描述动作的要领,也可以加上体式的名称。

凝视点一般有9个,练习时看凝视点,会提升专注力,更容易集中,提升身心的平衡平静,保持头脑的清晰;没有凝视点,容易涣散游离,无法集中。

九个凝视点分别:眉心,鼻尖(斜前方),肚脐,大拇指,远左,远右,天空(天花板),脚趾,指尖。

细节一般至少要讲2~3个点,或者关注学员的动作,去调整去强调。

拜日12世式的呼吸和凝视点,分别对应如下。

呼气站立山式准备看鼻尖   

吸气双臂向上展臂式看大拇指

呼气折髋向下前屈看鼻尖

吸气脊柱延展式看眉心

呼气左脚后侧一大步,脚掌小腿压实垫子,吸气双臂向上新月式看大拇指

呼气四脚板凳式八体投地看鼻尖

吸气眼镜蛇式看眉心或鼻尖

呼气下犬看肚脐

吸气双脚向前走,脊柱延展看眉心

呼气,折叠向下,前屈式,看鼻尖

吸气,展臂式,看大拇指

呼气,双臂向下,山式,看鼻尖

接下来我要讲8个体式的动作要领。

三、瑜伽十二个基本动作的名称是什么

 1.下犬式 Adho Mukha Svanasana

  劳累一天回到家,如果你只能做一个瑜伽动作,非下犬式莫属。它延伸全身,锻炼了身体许多部分的肌肉,使一部分血液流向大脑。

  做法:身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上,臀部高高撅起,两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动,同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。

  适合谁:肩颈酸痛,双脚麻木沉重,手指和手腕不停打字的办公族。

2.山式 Tadasana

  山式瑜伽帮你打开胸和背部,充分放松肌肉。

  做法:采取舒适的站立姿势,两脚与臀部同宽,将双手举过头顶,掌心超前,大拇指朝后好像把身体轻轻往后面钩。

  适合谁:常坐电脑前背部酸疼的办公族

3.鱼式 Matsyasana

  鱼式是极好的舒缓姿势,释放颈部,喉咙,头部里累积的压力,有助扩展胸部肌肉,敞开双肺。

  做法:仰卧在地上,脚尖下钩,两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下,用手肘支起身体,拱起背部。把头放在地面上,让手肘承受着身体的重量。深呼吸,保持15到30秒钟。

  适合谁:疲劳焦虑的办公族

4.站立前屈式 Uttanasana

  站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。因为手臂的加入,前屈时还深度舒展了肩膀。

  做法:站立,两脚与臀部同宽,上半身慢慢往前倾。为减少背部的压力,膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。从上到下伸展你的身体,当你抓住你的脚踝的时候,稍微用力拉长你的身体。

  适合谁:在办公室坐了一整天的人。这个姿势会平衡你白天活动的缺失,将血液带回大脑,同时伸展双腿。

5.猫&牛式 Marjaryasana & Bitilasana

  猫&牛式有助缓解头痛,并打开背部,拉伸脊柱。

  做法:跪在地上,双手着地,手脚与肩同宽,眼睛看地。吸气时腹部收紧,像打哈欠一样,肋骨保持紧张,像猫一样。呼气时,拱起背部,抬起胸部,好像牛一样。重复三到五次,注意呼吸。

  适合谁:办公时身体总是往前倾的人。这个姿势反其道而行,帮助脊椎恢复到中间位置。

 6.卧蝴蝶式 Baddha Konasana

  坐骨神经从后腰延伸到两条腿上,久坐使这个部位被压迫,从而产生疼痛。卧蝴蝶式有助打开胯部,缓解因久坐造成的坐骨神经不适。

  做法:坐在地上,脚底并拢,脚跟靠近大腿根部,两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖,让它们分别接触地面,像蝴蝶拍打翅膀一样。然后静坐,将身体重量放在臀部和大腿,感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。

  适合谁:因久坐而“屁股痛”的人。

 7.颈部伸展

  颈部伸展随时随地都能做。

  做法:盘腿而坐,头朝右转,左臂往身体左侧延伸碰到地面,直到你感觉到颈部左侧得到充分拉伸为止。深呼吸几次。然后头朝左转,反方向重复这个练习。练习山式瑜伽时也可以伸展颈部。方法是头朝一侧转,同一侧的手肘曲起来拉伸头部。

  适合谁:因低头盯着键盘、手机所造成颈部的不适的人

  8.眼睛蛇式 Bhujangasana

  眼睛蛇式伸张脊柱,矫正久坐带来的弯腰驼背姿势。

  做法:趴在地上,双手稍微往前放,用手肘的力量撑起上半身。通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。把小腹向后挪,感觉就像有人往后拉你的手臂一样。慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰,面部放松。

  适合谁:整天都弯腰驼背的办公族

 9.鸽子式 Eka Pada Rajakapotasana

  鸽子式提高臀腿的柔韧度,同时打开胸肩。

  做法:盘腿而坐,右膝盖往前,左腿往后拉伸,试着90度弯曲前腿,昂首挺胸坐着。呼气时上半身往前倾,胸部枕在大腿上,双手前伸。

  适合谁:臀部紧绷的办公族

10.婴儿式 Balasana

  婴儿式让你飞速的脑子慢下来,舒缓精神,是许多瑜伽课程的基础休息姿势。

  做法:跪坐,臀坐脚跟上,脚尖碰触,膝盖稍稍分开。将胸部往大腿上带,直到前额碰触地板。双手可以往前延伸,也可以往两侧伸展。深呼吸,想保持这个姿势多久都行。

  适合谁:精神紧张的人

11.快乐婴儿式 Ananda Balasana

  这个姿势打开臀部和腹股沟,平静身体也平静心灵。

  做法:平躺在地上,把膝盖往胸部带,两手从里抓住两只脚掌,把脚往下压,让膝盖尽量靠近胸部。如果觉得太吃力,就改用手抓住大腿,把大腿往下压。一边深呼吸,一边往两侧摇晃,然后静止,保持30秒时间。

  适合谁:快乐婴儿式简单易做,即使是初学者也能做。

12.生命能量呼吸法pranayama

  这种呼吸方式使人镇静,从新找回生命的能量。

  做法:盘对坐在地板上(椅子上),闭上双眼。伸出舌头,让它朝里卷曲。(如果你的舌头天生卷曲不了,就尝试用嘴做“O”形)。通过嘴巴吸气,让空气经过舌头,感受到凉爽的气息。然后,通过鼻子呼气。坚持三分钟这种慢长而有节奏的呼吸法,你的能量会焕然一新。

  适合谁:紧张了一天的办公族。

到此,以上就是小编对于瑜伽拜日式12个体式的问题就介绍到这了,希望介绍关于瑜伽拜日式12个体式的3点解答对大家有用。