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深圳spa】4种臀部类型的臀部运动

当您用全身镜看着您的身体时,您是否曾经失望过,说:“天哪!我的屁股垂下来那么多……吗?”

如果您平时坐下或缺乏运动,您的臀部将变得越来越松弛。这就是为什么我必须训练我的屁股!但是,我不确定我是否可以继续进行深蹲等顽固的肌肉训练。

 

因此,这一次,我将介绍四个练习,这些练习非常适合那些想要抬高臀部但肌肉训练比较困难并且不擅长每天自我保健的人。由于减弱的肌肉是根据臀部类型进行训练的,因此您可以期望得到与肌肉训练相当的抬头效果!

 

首先,在运动之前,让我们进行“四屁股类型诊断”,以显示适合您的运动。

在文章的后半部分在短时间内提高锻炼效果并实现臀部抬高的提示,一种自我保健的方法,除了锻炼外,威尼斯水世界5楼1200还可以收紧臀部,我还将告诉您有关加速臀部下垂的不良习惯。

 

 深圳spa】4种臀部类型的臀部运动 第1张

让我们从今天开始自我保健,尽快获得理想的美丽臀部!

深圳spa目录[隐藏]

1.找出适合您的运动!4屁股型诊断

2. 4种屁股!4种对臀部有效的运动

2-1。适用于所有类型!臀部必不可少的大中臀肌运动

2-2。还建议将其用于悬挂式屁股和方型屁股!锻炼火腿串(大腿后侧)

2-3。适用于平屁股!肌和下腹部肌肉的运动

2-4。这是Dejiri先生!腹部肌肉运动可改善腰部弯曲

3.无论如何,我想迅速站起来!改善运动效果的技巧

3-1。锻炼时集中精力使用屁股肌肉

3-2。运动前后按摩并拉伸

4.还有其他!自我保健,可有效预防臀部下垂和下垂

4-1。比锻炼难,但效果显着!屁股肌肉训练

4-2。让我们回顾一下我们的生活方式!姿势改善和有氧运动

4-3。调整扭曲的骨盆,同时做好臀部!穿腰带

4-4。我想增加肌肉和脂肪以使臀部变大!饮食改善

5.恐惧!NG习惯加速屁股松弛

6.总结

1.找出适合您的运动!4屁股型诊断


“有各种各样的练习,我不知道该使用哪一种!”

“我一直在通过锻炼来训练我的臀部,但是效果不如我预期的那样……”

 

这样的人一次找出你的屁股类型。您可以清楚地看到哪种运动是合适的。

大多数日本人分为以下四种类型。使用插图并检查项目以找到最适合您的一个。

 

A)滴流式

在日语中,最常见的类型是悬挂屁股类型。特征在于,屁股的下部垂下并坐在大腿上,而屁股的顶部不紧绷。主要原因是长时间的办公桌工作,缺乏运动以及由于衰老导致的肌肉力量不足。


<检查项目>

□臀部顶部的位置降低

□臀部的脂肪在大腿上,穿着内衣时臀部下部的肉伸出

□骨盆周围区域变硬,走路时我不擅长向后踢腿。

□我通常会长时间坐着,继续缺乏运动

锻炼适合吊屁股

首先要牢固地训练大四肢。由于缺乏运动和衰老而导致肌肉力量减弱的滴水屁股在日常生活和提臀运动中不能很好地利用臀部肌肉和大腿后侧肌肉(锻炼臀部)。我经常只用自己的肌肉。因此,通过不仅训练臀部而且还训练背部和大腿,从腿到臀部的线条将变得干净。

 

2-1。适用于所有类型!臀部必不可少的大中臀肌运动

2-2。还建议将其用于悬挂式屁股和方型屁股!锻炼火腿串(大腿后侧)

被推荐。

B)平对接型

继上吊屁股之后,扁平式屁股类型在日本人中相对普遍,这些日本人难以发育出后面的屁股肌肉。

特征在于,枪头不厚,整体上是平坦的。向后倾斜的骨盆周围的肌肉会减弱,腹部可能会突然弹出并看起来像婴儿。由自然的瘦身,肌肉力量不足和脂肪缺乏引起。


<检查项目>

□臀部没有任何空间,平坦

□瘦型,不易发胖,肌肉量低

□骨盆倾向于向后倾斜

□仅腹部突出,看起来像婴儿

运动适合平臀

首先为了使您的臀部变圆,特别是训练您的中臀部肌肉。如果负担得起使骨盆向前倾斜,使op肌,训练腹部肌肉的下部以改善腹部将有助于您改善自己的风格。

 

2-1。适用于所有类型!臀部必不可少的大中臀肌运动

2-3。适用于平屁股!肌和下腹部肌肉的运动

被推荐。

C)对接方型

也称为Peaman屁股,屁股的形状是扁平的。它具有开放的骨盆,没有收缩,并且从腰部到腰部,臀部和大腿都有脂肪。

另外,由于过去的运动和肌肉训练的影响,尽管肌肉附着,在某些情况下,如果您在臀部施加压力,您会像凹坑一样产生凹痕。由骨盆开放或扭曲,肥胖或过度训练引起。


<深圳spa检查项目>

□整个臀部都有体积,它水平扩散成正方形

□腹部,腰部,臀部和大腿很胖,没有任何收缩,或者当您穿着内衣时,臀部的肉会上下跳动。

□由于分娩等原因,骨盆倾向于向左和向右张开。

□当您在臀部施加压力时,会产生凹痕,很难触摸。

□我过去在运动和肌肉训练方面有经验,但现在由于缺乏运动而发胖

适合Square Jiri先生的运动

重点是训练中臀部肌肉和大臀部肌肉,以在凹痕周围形成体积。

方臀部从腹部到腰部和大腿的臀部经常有很多脂肪,因此,如果可以的话,必须进行2-1臀部运动从大腿后侧的2-2,腰部腹部的2-3,密集训练胃的2-4,让我们根据您关心的部位添加锻炼!

 

2-1。适用于所有类型!臀部必不可少的大中臀肌运动

2-2。还建议将其用于悬挂式屁股和方型屁股!锻炼火腿串(大腿后侧)

2-3。适用于平屁股!肌和下腹部肌肉的运动

2-4。这是Dejiri先生!腹部肌肉运动可改善腰部弯曲

被推荐。

D)外对接类型

突出的屁股类型有后面突出的屁股。与平坦的臀部相反,骨盆向前倾斜,腰部弯曲变得更大。它倾向于采取弯曲的腰部姿势。特征之一是腹部肌肉无力,大腿前侧僵硬而绷紧。


<检查项目>

□屁股上有很多东西

□直立站立时,臀部会向后伸出

□骨盆向前倾斜,由于轻微的翘曲,大腿的前部和外侧很容易伸展。

□腹肌无力,前部紧绷

适合Dejiri先生的运动

在许多情况下,腰部翘曲是导致臀部突出的原因。除了大,中臀部的肌肉外,最好同时训练下腹部的肌肉,以缓解腰部弯曲!

 

2-1。适用于所有类型!臀部必不可少的大中臀肌运动

2-4。这是Dejiri先生!腹部肌肉运动可改善腰部弯曲

被推荐。

2. 4种屁股!运动对臀部向上有效4选


一旦知道了臀部的类型,就开始相应地锻炼!

这次要介绍四种练习。

 

2-1是训练所有类型必不可少的大,中肢的练习

2-2是用于大腿和大屁股的腿筋锻炼(大腿后部)

2-3是一项针对腰肌和下腹部肌肉的运动,可用于平屁股

2-4是Dejiri先生推荐的腹部肌肉运动

它变成了。

 

 深圳spa】4种臀部类型的臀部运动 第2张

进行2-1锻炼对于臀部抬起至关重要,如果您负担得起,请添加其他锻炼!

2-1。适用于所有类型!臀部必不可少的大中臀肌运动

首先要介绍的是训练“ daidenkin”(拉紧臀部下部的松弛部分)和“ chudenkin”(使臀部的上部变圆)的练习。


不管什么类型的臀部,这项运动对于臀部锻炼都是必不可少的!

训练在臀部侧面有凹痕的扁平臀部和方形臀部,尤其是中臀部肌肉,其他人应该同时注意大臀部肌肉和中臀部肌肉。


准备3:44〜练习6:40〜


[准备] *仅适用于有现货的人

释放胫束(10至20次) 

我们准备好充分利用大四肢。如果臀部松弛且不使用肌肉,则oti胫束带起作用,并且变得僵硬。准备管状物品,例如心肌辊,杆和包裹芯以松开ili胫束带。

 

首先,检查运动。侧身躺在地板上,抬起脚向天花板。向左和向右做,然后释放感到沉重且难以举起的那个。

将大腿外侧放在滚筒上,同时使其侧向放置。此时,应将放在滚筒上的支脚拉长,以便将其从地板上完全抬起。对于天花板侧的腿,将膝盖稍微弯曲,然后将其向前。在该位置,双手和脚放在前侧支撑重量,同时上下移动滚轮以松开大腿外侧的坚硬部位。

根据疼痛和硬度,每侧进行10到20次。如果比较困难,则进行多次设置。

*如果the胫束带太硬且太痛,可以将其停在滚轮上。

深圳spa一旦习惯了,抬起双脚,弯曲并伸展膝盖,使双脚浮动,并根据自己的身体改变刺激强度。

 

【程序】

①臀部提臀(50秒)

他的背部弯曲膝盖,握拳双脚的脚后跟和膝盖1,以张开或抬起屁股的状态。总共50秒。

双手放在地板上,手掌向下支撑身体。

*您可以训练自己的大臀部。收缩腹部,注意臀部受到压力。

*降低臀部时吸气,抬高臀部时呼气。

*如果膝盖容易左右张开,请插入一条毛巾。

 

②侧身膝盖的开合动作(左右50秒×)

站立,膝盖弯曲到一边,双脚紧贴。从那里打开和关闭天花板一侧的腿部膝盖,并重复50秒钟。完成后,躺在另一侧,并持续50秒钟。

*中间臀部训练有素。

*在小腹和地板之间留一点空间,并让腹部漂浮。

 

③从坐姿抬起上半身(左右50秒x)

站起来,从灵长类动物中向后弯曲一条腿,双膝向外张开站立。前腿的脚跟在the部的前面,后腿的脚跟在臀部的旁边。

从那里开始,用您的屁股肌肉起来,坐下50秒钟。完成后,重新布置双腿,并在另一侧做同样的事情。

*大和中肢训练。

*确保腿底部的肌肉结实。

*如果您膝盖受伤,请避免这种运动。

   

2-2。还建议将其用于悬挂式屁股和方型屁股!锻炼火腿串(大腿后侧)

以下是介绍滴水驴和Shikakushiri的人,它们很容易附着脂肪屁股的底部和大腿背部,臀部和大腿背部肌肉的人会在桃子变弱,臀部之前使用这是一个锻炼的火车火腿字符串(在大腿后侧肌肉)对于那些谁倾向于弯曲臀部由于力施加于前的肌肉时,吊装,以及那些谁往往有一个弯曲的腰部或猫的背上。本练习使用墙。


如果您训练大腿后侧的肌肉,您将具有从下方支撑臀部并抬起臀部的强大能力。您将能够很好地利用臀部肌肉,并且诸如提臀运动等锻炼的效果将会增强。


【程序】 

①将双脚放在墙上,并上下移动臀部(8次)

站立,双脚底放在墙壁上,比膝盖略高。将您的手向斜下方延伸,然后将手掌放在地板上。

将脚趾从墙壁上抬起,用高跟鞋将墙壁推开,然后将臀部提离地板。保持臀部5秒钟,然后在卷曲的同时将臀部缓慢降低至地面。

*即使抬起臀部,背部也很结实也可以。

*注意不要将臀部抬得太高并拉紧腹部,以免背部从地板上浮下来。弯腰是NG。

*伸展颈背,以免下巴抬起。

 

②将一只脚放在墙上,另一只脚上下移动(4次x 2套)

在与①相同的位置待命。这次,只将一只脚的脚跟固定在墙上,将另一只脚的膝盖伸出,然后将其拉向脸部,脚尖指向销子和天花板。保持秒数为3,因此在弯曲膝盖的同时将墙慢慢放下小腿。一次之后,重新布置腿部,并左右交替进行八次。休息4次x 2套。

深圳spa检查墙脚的大腿后部是否结实。

*如果臀部跌落,您可以用手支撑臀部。

   

2-3。适用于平屁股!肌和下腹部肌肉的运动

接下来是推荐用于平屁股这是一种训练op肌和腹部下方的腹部直肌的练习。

训练骨盆附近的肌肉,以拉出向后倾斜的骨盆,从而像外国人一样创造出清脆的臀部。光谷尚都公寓400块服务它对于胖肚子也有效。


【程序】

①一只脚抬腿(10次)

躺在地板上,两只手伸出身体的一侧,手掌向下支撑身体。照原样,一脚一脚地交替抬高腿。

抬起右脚以抬高左脚,并放低右脚以降低左脚。这1次,总共10次执行一次。

*让我们对胃的下部施加压力,以使腰部不漂浮。

深圳spa如果难以伸直双腿,可以稍微弯曲膝盖。

   

2-4。这是Dejiri先生!腹部肌肉运动可改善腰部弯曲

对于Dejiri先生,我们还建议采取有效的措施来防止翘曲。这是因为,臀部向后方突出的原因通常是腰部翘曲引起的。仅通过改善经线的腰部,突出的屁股就不会被察觉,而通过将其与屁股运动结合起来,形状将更加美观。

 

运动中关键是训练腹部的内侧肌肉,称为腹部外侧肌肉(Fukuokin),这种肌肉会因腰部弯曲而减弱。

这次,我们将介绍一个视频,该视频结合了锻炼腹部外侧肌肉和伸展运动的运动,消除了前后弯曲,这是弯曲腰部所特有的。


准备(扭曲腰部自检) 2:16〜锻炼 2:51〜


[制备]

腰部自检

将您的后背放在墙上或躺在地板上,将手放在腰部后面,看看有多少空间。

如果您将手掌彼此叠放并输入3个或更多的间隙,则表明您有弯曲的迹象。

*将头和脚跟放在墙壁或地板上进行测量。

 

【程序】

①大腿伸展(20秒x左右)

躺在地板上,将小腿弯曲到靠近胸部。用手抓住脚背的脚背,将其从后部向前拉向臀部。

完成后,改变位置,然后换另一只腿。

*请确保您的腹部肌肉付出很大的努力,并使耻辱骨更贴近您的胸部。

 

②伸展背部和腰部(20秒)

从坐姿开始,将上半身靠近地板,手掌朝上,将手伸出头顶。

将额头放在地板上并保持20秒钟,同时左右摇摆身体。

*双手应尽量远离,并注意将尾骨向下延伸。

 

③用腹肌伸展腰部(20秒)

将您的手放在肩膀上,膝盖放在臀部的正下方。在这种状态下,吸气一次,并在呼气时向内看腹部,向内弯曲。吸气时,伸展上半身并回到原始位置。

重复此为20秒。

*吸气时伸展身体,呼气时弯曲上半身。

 

④锻炼大腹腹部肌肉(20秒x 2次)

仰卧,双腿弯曲,打开肩膀。使用臀部,大腿背面和腹部肌肉,武汉加微信约200一晚将可耻的骨头向上推向天花板。保持该姿势20秒钟,然后稍事休息,然后重试。

深圳spa用手指触摸背部和腰部,以检查是否有力。

 

⑤胃运动1(20秒)

仰卧,将手掌放在腰下。

在放松状态下尽可能多地呼气,同时将腹部压在手掌上。

*重点是通过排出肺中积聚的氧气来为腹部加倍努力。

 

⑥胃运动2(20秒)

在腰部与⑤处于同一位置的状态下按下手掌时,膝盖在地板上,一张脚向外张开。

重复此为20秒。

   

顺便说一下,在3-2 “运动前后的按摩和伸展”中引入的髋关节伸展也有助于改善腰部弯曲。如果您有兴趣,也请检查一下。

3.无论如何,我想迅速站起来!改善运动效果的技巧


您只需通过行使章期望足够的效果2,根据对接类型。

但是,我想通过尽快抬起臀部来获得美丽的臀部。

 

因此,这里有两个技巧可以提高您的臀部运动的有效性。

3-1。锻炼时集中精力使用屁股肌肉

如果您通常不使用臀部肌肉,请尝试锻炼,同时注意您当前正在使用臀部肌肉(或中臀部)。专注于臀部的肌肉并坚定地移动它们,可以增强肌肉强度并增强臀部向上的效果。

 

因为,例如,如果您由于缺乏运动而没有机会使用臀部肌肉,那么在实际开始锻炼时,您就不会想要使用臀部肌肉。在这样的人中,代替臀部,可能会加重另一条肌肉,例如前部肌肉,并且可能会训练到意外部位。

 

因此,如果您没有运动或肌肉训练的经验,请先感觉一下移动臀部的肌肉。

在一开始的时候锻炼自己时,请照镜子,以检查自己的姿势和动作是否正确。如果仍然不能很好地使用臀部肌肉,请尝试用手指或拳头推动臀部同时移动臀部。然后,受压部位的肌肉对其产生反作用,自然施加力。

3-2。运动前后按摩并拉伸

运动前进行按摩,运动后进行拉伸会增加运动的有效性。

而不是提臀是整个臀部的美丽的形象。

 

按摩具有减轻僵硬和改善血液循环的作用,而伸展具有增加肌肉柔韧性的作用。通过将锻炼夹在中间,您将能够平滑地移动肌肉,并且锻炼后不会留下任何僵硬的肌肉。

换句话说,您可以将粗糙的屁股排列成蓬松的形状。

 

屁股按摩的方法在以下带有插图的文章中进行了概述。

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顺便说说如果要伸展,建议不仅放松臀部,而且放松大腿肌肉,以软化髋关节周围的区域。

这是因为,如果髋关节僵硬,则无法充分利用大腿后方的肌肉,并且脂肪会堆积在臀部和大腿之间的边界处,从而使臀部的形状显得马虎。由于髋关节僵硬,在许多情况下大腿前部发育而不是大腿后部发育。

建议进行拉伸以软化髋关节。

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4.还有其他!自我保健,可有效预防臀部下垂和下垂


这里有一些自我护理,可以有效地提高臀部和防止臀部下垂,从那些对所有臀部类型都有效的护理到仅对特定臀部类型有效的那些。

4-1。比锻炼难,但效果显着!屁股肌肉训练

肌肉锻炼比运动施加更多的压力,从而导致更强的肌肉力量。

 

因此,如果您想在短时间内取得成果,或者如果您有能力尝试运动,则可以改用肌肉训练。与锻炼一样,对于肌肉训练,首先要训练大腿和中肢。此外,建议根据您的臀部类型训练火腿绳(大腿后部肌肉),腰肌,下腹部肌肉等。

4-2。让我们回顾一下我们的生活方式!姿势改善和有氧运动

在日常生活中改善姿势扭曲,进行有氧运动也有助于防止臀部抬高和下垂。

这是因为屁股滴落的原因包括猫的背部,腰部弯曲和缺乏运动。

 

如果您想进一步了解使您的臀部容易垂下的姿势,请参阅第5章,“恐惧!NG习惯会加速臀部松弛”。

为了改善下垂的尾部,请务必牢记以下姿势。

正确站立的要点

聚焦3点:拇指的基地,小手指的根部,和脚跟

从耳朵后面到肩膀和脚踝的直线

脊柱画出自然的S形曲线

肩膀无力并对腹部施加压力

收紧你的屁股

正确坐姿的要点

将双脚放在地上

坐在椅子上

将膝盖弯曲90度,使其高至或略低于腰部

轻轻拉动下巴并自然伸展脊椎

将肘部调整到扶手上的90度

正确行走的要点

伸展你的脊椎

用力伸展膝盖,而不要弯曲膝盖

从脚底走出来

从脚跟着地,按脚尖的顺序移动重物,然后踢起脚

步幅不会太宽也不会太窄

也,有氧运动推荐给那些缺乏运动或总体胖的人。

有氧运动是指在消耗氧气的同时移动身体燃烧脂肪的运动。深圳spa具体的例子包括散步,慢跑,游泳,骑自行车,有氧运动和跳舞。

 

除了这次只移动特定部位的运动之外,可以移动整个身体的有氧运动对于臀部抬起和消除下垂的尾巴也很有效。

4-3。调整扭曲的骨盆,同时做好臀部!穿腰带

戴腰带对臀部向上也有效。穿束带1的一些好处是向我们展示了Chaku圧作的漂亮屁股形式。它可以抬起屁股底部的肉,并有助于防止其滴落。

 

顺便说一下,腰带种类繁多,不仅大小不同,而且形状,耐压强度和设计也不同。

因此,例如,如果您担心骨盆张开,可以使用骨盆矫正类型。选择适合您的屁股类型和后顾之忧的腰带非常重要。

您可以在线购买,但是我们建议您与内衣店的店员协商并一起进行选择。

4-4。我想增加肌肉和脂肪以使臀部变大!饮食改善

如果要使平滑的屁股变得锋利,请多吃一点,多吃蛋白质和脂肪,以增加身体的肌肉和脂肪。饮食改善有效的原因是Flatjiri先生有很多肌肉和脂肪缺乏的病例。

 

因此,让我们在运动的同时改善饮食。如果您通过增加吃的食物量来成功获得肌肉和脂肪,并以作为肌肉来源的蛋白质为中心,那么平臀会变厚。

高蛋白食品包括瘦肉(猪大腿,猪鳍,牛肉灯,大腿牛肉,生火腿),鸡剪刀,海鲜(胜男,鲑鱼,金枪鱼罐头),鸡蛋,大豆制品(纳豆,豆腐,豆浆) )等等 如果饮食中无法摄取蛋白质,那么运动后摄取蛋白质是个好主意。

避免使用人造黄油等反式脂肪酸作为脂质,并摄入适量的其他优质脂质。

说到食物,鳄梨,坚果,杏仁,鲑鱼,橄榄油,芝麻油等。

 

要注意的一件事是当人们消耗的卡路里超过其消耗的卡路里时,人类就会发胖,但是不可能仅在臀部添加脂肪。但是,您可以选择建立肌肉的部位。因此,在增加食物量的同时通过锻炼增加肌肉质量是增加臀部平整度的最佳方法。

5.恐惧!NG加速臀部下垂的习惯


最后,我将介绍一些NG习惯,这些习惯以项目符号方式造成下垂的屁股。

与专注于日常活动一样重要,这样您的臀部就不会再下垂。

NG习惯加速屁股松弛

长时间的办公桌工作

缺乏运动

我经常双腿交叉坐着

经常穿高跟鞋

坐在靠背上

猫的背部和弯曲的腰部是习惯性的

倾向于面朝下操作智能手机

用一只脚的重心站立

走路时只能在膝盖以下使用

加尼c或内c

6.总结

 

我们介绍了臀部类型诊断和适合每种臀部类型的练习。

首先,1.找出哪种运动最适合您!在使用4种对接类型诊断程序检查了对接类型之后,深圳spa请尝试以下练习。

 

2-1。适用于所有类型!臀部必不可少的大中臀肌运动

2-2。还建议将其用于悬挂式屁股和方型屁股!锻炼火腿串(大腿后侧)

2-3。适用于平屁股!肌和下腹部肌肉的运动

2-4。这是Dejiri先生!腹部肌肉运动可改善腰部弯曲

 

事先进行按摩放松肌肉,深圳spa在运动时集中于臀部的肌肉,最后拉伸臀部的肌肉以增强锻炼效果。

另外,除了运动除了肌肉训练之外,改善姿势,进行有氧运动,戴紧身腰带和查看饮食习惯对臀部抬高也有效。同时,要注意自己的日常生活,以免臀部再滴水。

 

如果您想得到一个不错的屁股,每次您照镜子时都会爱上它,那就立即开始自我保健吧!


评论

精彩评论
  • 2021-01-01 12:07:06

    前台服务到位,个子很小巧小哥哥很帅,很热情,技师服务态度好,下次再来

  • 2020-12-30 16:25:54

    5号技师手法很好,按完后一身轻松

  • 2020-12-27 08:47:57

    36号,19号,17号小姐姐很细心也很有耐心人又温柔强烈推荐!说话细声细语的技术也非常到位,修脚修得净非常认真,按摩也十分舒服力度非常好穴位找得非常准!强烈推荐一定要找36号小姐姐!

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